간헐적 단식 시간별로 나타나는 놀라운 효과들

간헐적 단식이라고 많이 들어보셨지요? 체중 감량이나 건강 효과를 얻기 위해서 많은 분들이 관심을 가지고 하시는 분들이 많습니다. 여러 간헐적 단식 방법이 있지만 저는 일상 속에서 16시간 안 먹고 8시간은 먹는 루틴을 지키려고 노력 중이예요.

이 루틴이 가장 하기 쉽고 몸에 무리가 안 가는 것 같은데요. 예전에 저녁 안 먹으면 살이 빠진다는 말이 이 간헐적 단식 방법에서 나온 것 입니다.

간헐적 단식은 시간 대 별 단식부터 주기적 단식 격일 차 단식 등 다양한 루틴이 있습니다. 오늘은 그래서 시간별로 보는 간헐적 단식의 효과에 대해서 알아보도록 할까요?

1. 간헐적 단식이란?

단식시간을 최소 12시간부터 하는 단식이 있지만, 큰 효과를 기대하기는 힘들고 16시간 이상 정도는 해줘야지 인슐린 분비가 줄어들어 체내 지방을 분해하고 대사속도가 빨라져 체내 노폐물이 배출 되는 등 효과가 있다고 합니다.

간헐적 단식을 가끔 하는 입장으로써 간헐적 단식은 주기적으로 계속 해줘야지 효과가 있고 단순히 살을 빼겠다는 목적보다는 몸의 독소를 빼주고 혈당 조절, 각종 질병 방지 등 그야 말로 몸을 정화 시킨다는 생각으로 하시는 것이 좋은 것 같아요.

2. 간헐적 단식 종류

1) 12:12 단식

간헐적 단식을 처음 하시는 분들이라면 이 방법이 좋은데요, 사실 꼭 간헐적 단식이 아니더라도 최소 12시간 공복을 유지 해주는 것이 건강에 좋다고 합니다.

규칙적으로 12시간은 먹고 12시간은 공복을 유지 해주는 것인데요, 만약 다이어트를 하시는 분들이라면 3끼 중에 한끼는 샐러드 같은 가벼운 음식으로 대체를 하면 체중 감량에 효과가 있다고 합니다.

2) 16:8 단식

가장 널리 알려져 있고 실천이 비교적 쉬운 간헐적 단식인데요, 16시간은 공복을 유지하고 8시간은 먹는 방법입니다. 주로 아침을 먹지 않고 점심을 먹은 뒤 저녁을 먹는 방법을 통해서 많이 실천하고 계십니다.

저의 경우 이 방법을 통해서 평소에 간헐적 단식이 아니더라도 이런 루틴을 유지하고 있습니다. 많은 분들이 하기 쉬운 단식이니 12시간 단식이 어느 정도 익숙해지면 해보시길 바랍니다.

3) 20:4 단식

숫자를 보면 이렇게 단식을 어떻게 해? 라는 생각을 하실 수 있는데요. 20:4 단식은 20시간은 공복을 유지하고 4시간을 먹는 방법입니다.

주로 아침을 건너 뛰고 점심을 먹은 뒤 저녁까지 기다리지 않고 중간에 저녁을 대체할만한 간식을 먹는 방법입니다. 아무래도 앞서 설명 드린 방법보다 빡세다는 느낌이 있습니다.

4) 23:1 단식

이 단식 법은 간식 없이 정해진 시간에 딱 한 끼만 섭취하는 방법입니다. 먹는 양은 상관이 없지만 혈당을 확 올릴 수 있는 음식이나 폭식은 피하는 것이 좋습니다.

여기서 부터는 지병이 있거나 당 조절을 신경 써야 하는 분들에게는 권해드리지 않습니다. 이 이상 부터 간헐적 단식은 이제 일 별로 하는 종류가 있는데요 공복 시간대 별로 몸에는 어떠한 효과와 변화가 있는지 알아보도록 하겠습니다.

3. 시간대별 간헐적 단식 공복 효과

간헐적 단식을 통해서 몸이 공복 상태가 되면 시간에 따라서 점점 효과가 나타나게 되는데요. 특히 간헐적 단식 공복은 자가포식 이라는 뜻의 오토파지가 큰 효과가 있다고해요. 그럼 알아볼까요?

공복 12시간

항노화 호르몬이자 지방을 태우는 호르몬인 성장호르몬이 오르기 시작합니다. 이는 관절 염증 등을 치료하거나 항염 효과를 주고 단백질 전환을 통해 새로운 단백질 구성 물질을 만들어내기도 합니다.

특정 부위를 치료하기 위해서 성장 호르몬을 주사로 맞기도 하지요? 외부 주입시 부작용이 있을 수 있지만 공복은 이런 부작용 없이 몸에 성장 호르몬의 이점을 누릴 수 있는 효과가 있습니다.

공복 16~18시간

공복 16~18시간부터는 앞서 말씀 드렸다시피 자가포식인 오토파지가 시작되는데요. 오토파지는 스스로 먹는다는 의미인데요. 우리 몸이 굶주림 상태가 되면 오래되고 병든 세포와 단백질을 세포가 스스로 먹어 새로운 구성 요소로 만들기 시작합니다.

이 때 혈관에 진득하게 붙어있는 당과 단백질의 결합물질을 없애고 뇌에 쌓이면 치매를 유발하기도 하는 아밀로이드를 분해합니다.

공복 24시간

하루를 공복 상태로 유지하면 간에 저장되어 있는 글리코겐의 당이 거의 없어져 몸은 케톤체를 에너지원으로 사용하게 됩니다.

케톤은 당보다 효율적인 에너지원을 케톤이 에너지원으로 사용 될 때 식용이 더욱 더 감소하고 체내에 더 많은 산소를 공급하고 많은 항산화 물질을 만들어내기도 합니다.

이 때 부터 몸속 염증이 급속도로 줄어들게 되고 자가면역질환이 있던 분들이라면 급격하게 개선이 됩니다. 장내미생물들 역시 오토파지를 하기 때문에 소장내 과다미생물 번식이 개선되고 장에 문제가 있던 분들이라면 점차 좋아지기 시작됩니다.

줄기세포도 증식되고 심장은 에너지원으로 케톤을 좋아하기 때문에 기능이 개선되고 뇌역시 마찬가지로 변합니다. 새롭게 뇌세포를 만드는 말인 BDNF가 강화되어서 뇌 기능 역시 좋아지게 됩니다.

공복 48시간

공복 48시간 상태가 되면 어어떤 새로운 세포나 조직으로도 어디서나 자리 잡을 수 있는 줄기세포의 발생이 증가하게 되고 암이나 종용 발병 위험이 크게 줄어들며 미토콘드리아 작용이 활발해지게 됩니다.

공복 72시간

공복 상태로 3일이 되면 줄기세포의 발생이 더욱 증가하고 면역체계가 공고해지는데요, 이렇게 공복시간을 길게 가질수록 단식으로 인한 긍정적 효과가 커지게 됩니다.

특히 공복 24시간이 되면 오토파지 능력이 더욱더 커지고 줄기세포 발생이 일어나기 시작하면서 몸의 변화가 본격적으로 시작 됩니다.

4. 간헐적 단식 효과 마무리

이렇게 오늘은 간헐적 단식으로 인한 시간대별 공복 효능에 대해서 알아보는 시간을 가졌습니다. 처음 부터 길게 간헐적 단식을 하면 몸에 무리가 올 수도 있지만 시간을 점차 늘려가면서 24시간 정도의 단식은 몸에 좋은 영향을 줄 것 같습니다.

물론 간헐적 단식 하기 전에 폭식을 하는 것 보다 준비를 하기 위한 식단을 하시고 간헐적 단식이 끝난 뒤에도 보식으로 가볍게 드시는 것이 좋다고 합니다.

간헐적 단식을 하시는 분들 중에 현기증, 머리 아픔, 속 메스꺼움 등의 부작용이 나타난다면 소금물을 약간 섭취 해주는 것이 좋은데요, 이에 대한 정보는 제가 블로그 글로 따로 정리 해놓았으니 아래의 글을 참고 하시면 좋을 것 같습니다.

->[바로가기]소금물 마시기로 장청소 효과 및 부작용 알아보기

현재 질병이 있거나 약을 드시는 분들이라면 꼭 의사와 상담을 하고 하시고 간헐적 단식을 통해 살을 확 빼야지 하는 생각보다는 위의 효과를 보시면 아시다시피 몸이 깨끗해지고 건강해진다는 생각으로 하시면 좋을 것 같습니다. 감사합니다.

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